Daftar Isi:
- Contoh relaksasi standar dengan teknik Bernstein dan Brokovec
- Grafik kelompok otot untuk pelatihan relaksasi
- Tabel 1. Kelompok otot yang diusulkan oleh Bernstein dan Borkovec (1973)
- Tabel 2. Kelompok otot yang dikemukakan oleh Bernstein dan Borkovec (1973)
- Tabel 3. Kelompok otot yang dikemukakan oleh Bernstein dan Borkovec (1973)
- Model teknik relaksasi yang dikemukakan oleh JRCautela dan J. Groden.
- Teknik relaksasi otot
- Rilekskan lengan Anda
- Cara merilekskan dada
- Relaksasi perut
- Relaksasi otot di bawah pinggang
- Cara merilekskan kaki Anda
- Relaksasi wajah
- Rilekskan dahi
- Santai mata
- Relakskan hidung
- Relaksasi mulut
- Leher rileks
- Relaksasi bahu
- Tahap 1 dari model yang diusulkan oleh T. Carnwath dan D.Miller.
- Tahap 2 dari model relaksasi T. Carnwath dan D. Miller
- Tahap 3 model relaksasi T. Carnwath dan D. Miller
Oleh Vicente Mars Llopis - Nacho Madrid López. 16 Maret 2018
Model integrasi untuk penelitian yang diusulkan oleh DA Bernstein dan TD Brokovec diindikasikan untuk menjelaskan kepada pasien, pada sesi pertama, langkah-langkah berbeda yang akan mereka ikuti untuk bersantai. Saya pikir bagian ini dengan jelas menjelaskan metode yang diusulkan. Setelah penjelasan, klien akan puas dengan semua jenis pertanyaan atau keraguan yang mungkin mereka miliki; Dia diberi izin untuk pergi ke toilet, membuka kancing bajunya, merasa nyaman, dll, dan kemudian sesi pelatihan dimulai. Selanjutnya, di PsychologyOnline kami akan menjelaskan secara rinci teknik relaksasi Bernstein dan Brokovec.
Anda mungkin juga tertarik pada: Indeks Relaksasi Otot Progresif Jacobson- Contoh relaksasi standar dengan teknik Bernstein dan Brokovec
- Grafik kelompok otot untuk pelatihan relaksasi
- Model teknik relaksasi yang dikemukakan oleh JRCautela dan J. Groden.
- Teknik relaksasi otot
- Rilekskan lengan Anda
- Cara merilekskan dada
- Relaksasi perut
- Relaksasi otot di bawah pinggang
- Cara merilekskan kaki Anda
- Relaksasi wajah
- Leher rileks
- Relaksasi bahu
- Tahap 1 dari model yang diusulkan oleh T. Carnwath dan D.Miller.
- Tahap 2 dari model relaksasi T. Carnwath dan D. Miller
- Tahap 3 model relaksasi T. Carnwath dan D. Miller
Contoh relaksasi standar dengan teknik Bernstein dan Brokovec
"Prosedur relaksasi progresif. Prosedur ini dikembangkan pertama kali pada tahun 1930-an oleh seorang ahli fisiologi bernama Jacobson dan dalam beberapa tahun terakhir kami telah memodifikasi teknik aslinya agar lebih sederhana dan efektif. Pada dasarnya, pelatihan relaksasi progresifterdiri dari belajar menegangkan dan kemudian rileks, secara berurutan, berbagai kelompok otot di seluruh tubuh, selain mengajari Anda cara rileks, kami juga akan mendorong Anda untuk belajar mengenali dan membedakan ketegangan dan relaksasi, tanpa kerja sama aktif Anda dan Anda mempraktikkan secara teratur hal-hal yang akan Anda pelajari hari ini, prosedurnya akan sedikit berguna. Dalam relaksasi progresif, kami ingin Anda mempelajari cara menghasilkan pengurangan stres yang lebih besar dan lebih jelas, dan cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan terlebih dahulu menghasilkan sedikit ketegangan pada kelompok otot.
"Kita akan mulai dengan melatih tangan dan lengan bawah. Saya akan meminta Anda untuk menegangkan otot-otot tangan kanan dan lengan bawah dengan mengepalkan tangan. Sekarang Anda harus bisa merasakan ketegangan di tangan Anda, di buku-buku jari, di lengan bawah Anda. Bisakah Anda merasakan ketegangan itu di dalam. "Oke, baiklah. Setelah kita mengendurkan kelompok otot itu, kita akan pergi ke kelompok bisep kanan dan saya akan meminta Anda untuk mengencangkannya dengan mendorong siku Anda ke lengan kursi. Anda seharusnya bisa merasakan ketegangan pada otot bisep Anda tidak termasuk bisep." otot lengan bawah dan tangan. Bisakah Anda merasakan ketegangan di sana sekarang? Setelah kita menyelesaikan relaksasi tangan, lengan bawah dan bisep kanan, kita akan pindah ke otot tangan kiri dan lengan bawah, menegangkan dan mengendurkannya. dengan cara yang sama seperti di lengan kanan. Selain itu,kita akan menegangkan dan mengendurkan otot bisep kiri seperti yang kita lakukan dengan otot bisep kanan. "
“Setelah kita merilekskan lengan dan tangan, kita akan mengendurkan otot-otot wajah dan, untuk tujuan konseptual, kita akan membaginya menjadi tiga kelompok, pertama, otot dahi (bagian atas wajah), kemudian otot dahi bagian tengah (bagian atas pipi dan hidung), dan terakhir bagian bawah (rahang dan bagian bawah pipi) ". Kita akan mulai dengan otot-otot di bagian atas dan saya akan meminta Anda untuk mengencangkannya dengan menaikkan alis Anda setinggi mungkin, menimbulkan ketegangan di dahi dan ke atas, di daerah kulit kepala. Bisakah Anda merasakan ketegangan itu sekarang?
"Bagus sekali. Sekarang kita akan turun ke otot-otot bagian tengah wajah. Untuk mengencangkan otot-otot ini saya akan meminta Anda untuk menyipitkan mata dan pada saat yang sama mengerutkan hidung, mendapatkan ketegangan di bagian tengah wajah. Dapatkah Anda merasakan ketegangannya di sini. Sekarang? Baiklah baiklah. Selanjutnya kita akan mengencangkan otot-otot di bagian bawah tubuhmu dan untuk melakukan ini aku akan meminta kamu untuk mengatupkan gigi dan mengembalikan sudut mulutmu. Kamu harus merasakan ketegangan di bagian bawah wajah dan rahangmu Apakah sekarang Anda merasakan ketegangan di area wajah Anda ini? " "Bagus. Setelah kita menyelesaikan otot-otot wajah kita akan mengendurkan otot-otot leher dan, untuk mencapai ini, saya akan meminta Anda untuk mendorong dagu Anda ke bawah ke dada, dan pada saat yang sama benar-benar berusaha agar tidak menyentuh dada Anda. Maksud saya,Saya ingin Anda membedakan otot-otot di depan leher Anda dengan yang ada di belakang. Anda akan merasakan sedikit gemetar atau gemetar pada otot-otot ini saat Anda menegangkannya. Bisakah kamu merasakannya sekarang? "
"Oke, baiklah. Kita akan beralih ke otot dada, bahu, dan punggung. Kita akan menggabungkan beberapa otot di sini dan meminta Anda untuk mengencangkannya dengan menarik napas dalam-dalam, menahannya, dan pada saat yang sama menyatukan kedua tulang belikat. Maksud saya, kembalikan bahu Anda dan coba sentuh tulang belikat Anda. Anda akan merasakan ketegangan yang signifikan di dada, bahu, dan punggung atas Anda. Bisakah Anda merasakan ketegangan itu, sekarang? Oke, bagus. "
“Kami akan pindah ke otot perut dan untuk mengencangkannya saya akan meminta Anda untuk membuat perut Anda keras, membuatnya tegang seolah-olah Anda mengira akan dipukul di dalamnya. Anda pasti merasakan ketegangan dan sesak yang hebat di area perut. Dapatkah Anda merasakan ketegangan itu sekarang? Oke. "
"Setelah mengendurkan otot perut, kita akan beralih ke otot tungkai dan kaki dan mulai dengan tungkai kanan atas dan paha. Saya akan meminta Anda untuk mengencangkan kaki kanan atas dengan melawan otot panjang di atas. kaki dengan yang lebih kecil di punggung. Anda pasti merasa otot besar di bagian atas itu keras. Bisakah Anda merasakannya sekarang? Sangat bagus. "
"Sekarang kita akan beralih ke otot betis kanan, bagian bawah kaki dan saya akan meminta Anda untuk mengencangkan otot di sini dengan menarik jari ke arah kepala. Anda harus merasakan ketegangan di seluruh tubuh. betis. Dapatkah Anda merasakan ketegangan itu sekarang? Oke, sangat bagus. Sekarang, Anda akan menegangkan otot-otot kaki kanan dan untuk melakukan ini Anda harus meregangkan bola kaki, memutarnya ke dalam dan melengkung, pada saat yang bersamaan Waktu, jari-jari kaki Anda. Jangan terlalu menegangkan otot-otot Anda, cukup untuk merasakan tali di bawah lengkungan dan di bola kaki Anda. Apakah Anda merasakan ketegangan sekarang?
“Kami akan menargetkan otot-otot bagian atas kaki kiri dengan menegangkan dan mengendurkannya seperti yang kami lakukan di sisi kanan. Kemudian kami akan melanjutkan dengan otot-otot bagian bawah menggunakan prosedur yang sama seperti yang kami gunakan di sisi kanan dan terakhir kaki kiri, menegangkan dan mengendurkannya dengan cara yang sama. "
“Hal penting lainnya yang perlu diingat adalah saya berharap Anda segera menghilangkan ketegangan yang menumpuk pada kelompok otot tersebut ketika diinstruksikan untuk melakukannya. Mohon jangan biarkan ketegangan berangsur-angsur hilang. Misalnya, ketika Anda telah menegang otot-otot di tangan Anda. dan lengan kanan, saya akan meminta Anda untuk rileks, dan ketika saya meminta saya ingin Anda untuk sepenuhnya atau segera melepaskan semua ketegangan yang Anda miliki di otot-otot ini. Jangan perlahan-lahan membuka tangan Anda, biarkan semua ketegangan pergi pada saat yang sama ".
"Setelah kita mengendurkan sekelompok otot, lebih baik mereka tidak bergerak. Jangan takut untuk bergerak, tetapi jangan melakukan gerakan yang tidak perlu selama sesi. Saya juga akan meminta Anda untuk tidak berbicara selama sesi, Anda akan berkomunikasi dengan saya melalui sinyal tangan. ".
Penulis juga mengusulkan serangkaian strategi alternatif untuk klien yang tidak dapat melakukan jenis latihan yang diusulkan atau mengalami kesulitan mendapatkan ketegangan melalui prosedur yang diwakili. Menurut penulis ini, pelatihan memiliki tiga fase: pertama, klien diajarkan relaksasi pada 16 kelompok otot, dilanjutkan dengan pembelajaran relaksasi pada 7 kelompok otot dan terakhir latihan dikurangi pada 4 kelompok otot.
Grafik kelompok otot untuk pelatihan relaksasi
Di bawah ini kami mengumpulkan tabel yang sesuai dengan fase pelatihan yang berbeda (diambil dari JM Buceta dan lain-lain, 1989).
Tabel 1. Kelompok otot yang diusulkan oleh Bernstein dan Borkovec (1973)
- Tangan dan lengan bawah yang dominan
- Bisep yang dominan
- Tangan dan lengan bawah yang tidak dominan
- Bisep non-dominan
- Depan
- Bagian atas pipi dan hidung
- Pipi dan rahang bawah
- Leher dan tenggorokan
- Dada, bahu, dan punggung atas
- Daerah perut atau perut
- Paha dominan
- Betis yang dominan
- Kaki dominan
- Paha dominan
- Betis non-dominan
- Kaki non-dominan
Tabel 2. Kelompok otot yang dikemukakan oleh Bernstein dan Borkovec (1973)
- Tangan dan lengan yang dominan
- Tangan dan lengan yang dominan
- Wajah
- Leher dan tenggorokan
- Dada, bahu, punggung dan perut
- Kaki dan tungkai dominan
- Kaki dan tungkai non-dominan
Tabel 3. Kelompok otot yang dikemukakan oleh Bernstein dan Borkovec (1973)
- Tangan dan lengan
- Wajah dan leher
- Dada, bahu, punggung dan perut
- Kaki dan tungkai
Menurut penulis yang sama ini:
"Selama latihan relaksasi ketegangan, klien, saat menegangkan sekelompok otot tertentu, harus berkonsentrasi pada sensasi ketegangan di area tubuh itu, mencoba untuk mengetahui, sebaik mungkin, titik-titik ketegangan maksimum; selanjutnya, dia harus lepaskan otot-otot yang tegang dan berkonsentrasilah pada perbedaan antara ketegangan sebelumnya dan situasi sekarang, coba amati pengurangan kecil yang, secara progresif, terjadi pada setiap momen di titik-titik ketegangan maksimum. Dengan cara ini, dengan latihan berkelanjutan, Klien belajar, pertama, untuk mendeteksi keadaan ketegangan otot dan relaksasi di tubuhnya sendiri; kedua, untuk menyadari urutan relaksasi ketegangan dan, akhirnya, dari pengetahuan sebelumnya, untuk secara sukarela mempromosikan keadaan relaksasi.Seperti yang dapat dilihat, interaksi pikiran-tubuh sangat penting dalam proses tersebut dan, pada kenyataannya, efek relaksasi progresif dapat diamati baik pada tingkat fisiologis maupun kognitif. "
Model teknik relaksasi yang dikemukakan oleh JRCautela dan J. Groden.
Setelah pengenalan tujuan relaksasi, kami menjelaskan kepada klien langkah - langkah yang harus diikuti dalam proses pelatihan relaksasi:
"Setelah Anda merasa nyaman, Anda harus mulai menegangkan dan mengendurkan kelompok otot. Saat Anda menegangkan otot, coba perhatikan di area mana Anda merasakan ketegangan. Sangat penting bagi Anda untuk mencapai tingkat ketegangan maksimum, sebanyak yang Anda mampu lakukan. raih setiap kelompok otot. Kemudian fokuskan pada apa yang Anda rasakan ketika otot-otot itu rileks. Urutannya, oleh karena itu, adalah sebagai berikut: (1) kencangkan otot hingga tingkat maksimumnya, (2) rasakan di semua otot sensasi ketegangan, (3) rileks dan (4) rasakan sensasi relaksasi yang menyenangkan. Saat Anda mengencangkan area tertentu dari tubuh, Anda harus menjaga bagian tubuh lainnya tetap rileks. Ini akan sulit pada awalnya tetapi dengan sedikit latihan Anda akan berhasil. Jika Anda memiliki masalah dengan area tertentu, seperti otot wajah atau kepala,berlatih di depan cermin bisa membantu.
Saat pertama kali berlatih relaksasi, Anda harus memastikan bahwa Anda memberikan cukup waktu untuk merasakan ketegangan dan sensasi relaksasi. Kami menganjurkan agar Anda menahan setiap bagian tubuh Anda yang tegang selama sekitar lima detik dan fokus untuk merasakan sensasi relaksasi setidaknya selama sepuluh detik. Beberapa bagian tubuh Anda mungkin membutuhkan waktu lebih lama daripada yang lain (misalnya, punggung Anda biasanya lebih lama dari lengan Anda). Jangka waktu yang lebih lama harus diberikan untuk area yang sangat sulit ini. Ketika Anda merasa menghabiskan cukup waktu untuk memeriksa perasaan tegang dan rileks, tarik perhatian Anda secara bertahap dari titik ini sehingga Anda dapat berfokus secara khusus pada perasaan tegang dan rileks. "
Setelah semua klarifikasi yang diperlukan tentang subjek yang ada, kami melanjutkan ke praktik pelatihan dengan mengikuti skema berikut.
Teknik relaksasi otot
Untuk memulai relaksasi, pilih tempat yang nyaman, dengan pencahayaan redup dan tanpa terlalu banyak kebisingan. Langkah -langkah dasar relaksasi adalah:
- Ketegangan 5-7 detik.
- Bersantai 15-20 detik.
Pertama-tama Anda harus fokus pada stres sebagai hal yang tidak menyenangkan dan kemudian pada relaksasi yang menyenangkan. Berikut langkah-langkah untuk merelaksasikan setiap bagian tubuh.
Rilekskan lengan Anda
Ikuti langkah - langkah ini untuk mengendurkan lengan Anda.
- Lengan kanan: Kencangkan tangan…………… rileks.
- Lengan kiri: Kencangkan tangan…………… rileks.
Cara merilekskan dada
Kencangkan dada yang menahan udara………………….. rileks dengan mengeluarkan udara.
Kemudian fokuslah pada relaksasi, bernapas dengan normal dan biarkan otot dada kendur, rileks, tanpa ketegangan.
Relaksasi perut
Kencangkan otot perut dengan meremas perut ke dalam……………….. tahan……….. rileks.
Relaksasi otot di bawah pinggang
Kencangkan otot-otot di bawah pinggang dengan menekan bokong ke kursi 5-7 detik………………… rileks dan fokus pada relaksasi yang terjadi di otot-otot ini, biarkan longgar, tanpa ketegangan.
Cara merilekskan kaki Anda
- Kanan: Ketegangan mengangkat kaki… rileks.
- Kiri: Tegang…………… santai.
Relaksasi wajah
Rilekskan dahi
Kencangkan dahi sambil mengangkat alis… rileks. Fokus pada relaksasi.
Santai mata
Kencangkan mata Anda, tutup dan remas dengan erat…………………. rileks.
Relakskan hidung
Kencangkan hidung Anda dengan mengangkatnya sedikit……………………. rilekskan.
Relaksasi mulut
Kencangkan mulut dengan menekan bibir satu sama lain… rileks. Fokus pada relaksasi dengan membiarkan otot-otot Anda kendur dan tanpa ketegangan.
Leher rileks
Gambar 9. Mulut. Leher: (Lihat gambar 10) Kencangkan leher, tekan kepala dengan kencang ke kursi atau tempat tidur (5-7 detik)……………………………… Relaks (15-20 detik), Fokuslah pada perasaan rileks yang terjadi saat kita mengendurkan otot.
Relaksasi bahu
- Latihan 1: Kencangkan bahu terlebih dahulu, angkat ke arah telinga sebanyak mungkin………………………………. santai.
- Latihan 2: Kencangkan bahu Anda dengan mendorongnya ke belakang (di sofa atau tempat tidur)… rileks.
Terakhir, praktikkan teknik pernapasan. Menghirup udara menahannya selama beberapa detik dan kemudian melepaskannya sambil secara mental mengulang kata "rileks" dan melepaskan semua otot tubuh. Ulangi semua latihan yang diusulkan tetapi tanpa menegangkan, cukup rilekskan setiap bagian yang dijelaskan.
Tahap 1 dari model yang diusulkan oleh T. Carnwath dan D.Miller.
Penulis mengusulkan model pembelajaran yang dibagi menjadi 3 bagian. Yang pertama terdiri dari kontrol pernapasan; yang kedua adalah relaksasi progresif itu sendiri; yang ketiga adalah teknik meditasi dengan gambar visual. Modelnya adalah sebagai berikut, dimulai dengan tahap 1:
Metodenya melibatkan pemusatan perhatian, pertama, pada napas. Dengan mata tertutup, perhatikan bagaimana pernapasan Anda melambat ke ritme yang mudah dan teratur. Ini adalah ritme pernapasan alami, tidak memerlukan upaya apa pun dari individu, itu terjadi dengan sendirinya. Saat melihat ritme pernapasan alami Anda, akan sangat membantu jika membayangkan secara visual dada Anda naik dan turun saat Anda menarik napas… dan menghembuskan napas… bernapas dalam… menghembuskan napas… Ini hanya masalah mengamati dengan tenang laju pernapasan alami Anda selama tiga menit.
Tahap 2 dari model relaksasi T. Carnwath dan D. Miller
Tahap selanjutnya, metode relaksasi lengkap adalah melatih ketegangan otot dan relaksasi. Dengan menggunakan kecepatan pernapasan alami sebagai panduan, kelompok otot akan tegang dan kemudian rileksdari seluruh tubuh. Ini akan dilakukan dua kali untuk setiap kelompok otot. Yang penting untuk diingat adalah bahwa otot Anda tegang saat Anda menarik napas dan mengendur saat Anda mengeluarkan napas. Oleh karena itu, saat Anda menarik napas, Anda harus menegangkan kelompok otot dengan mengencangkan 75% otot dari semua yang dapat mereka kontraksi, tanpa menyebabkan rasa sakit atau kram. Ketegangan ditahan selama dua kali penarikan, dan kemudian, saat Anda menghembuskan napas, ketegangan dilepaskan. Biarkan tiba-tiba terlepas saat Anda mengeluarkan napas, seolah-olah didorong keluar dari tubuh. Jika tampaknya masih ada ketegangan, keluarkan dengan pernafasan berikutnya. Ingatlah untuk terus bernapas secara alami dengan mempertahankan ketegangan dan hanya menegangkan satu kelompok otot tertentu pada satu waktu. Tip lain: saat menghembuskan napas, melepaskan ketegangan, ucapkan kata "rileks" pada diri sendiri (secara mental),sehingga relaksasi secara mental dikaitkan dengan pernapasan dan kata "rileks". Setelah mengendurkan kelompok otot, perhatikan perbedaan antara ketegangan dan relaksasi serta bagaimana otot yang rileks terasa lembut, hangat, dan berat saat Anda "mengembuskan" ketegangan.
Di bawah ini adalah daftar kelompok otot penting untuk rileks. Mereka semua harus diikuti dalam urutan yang ditunjukkan, menegangkan dan mengendurkan setiap kelompok dua kali sebelum melanjutkan ke kelompok berikutnya:
- Tangan. Kencangkan tangan Anda dengan mengepalkan dan meremas. Bersantai. Ulang.
- Lengan bawah Lipat tangan Anda di pergelangan tangan, rentangkan jari Anda ke atas. Bersantai. Ulang.
- Bisep. Cobalah menyentuh bahu dengan masing-masing kepalan tangan, regangkan bisep (lengan bawah). Bersantai. Ulang.
- Bahu. Angkat bahu Anda seolah ingin menyentuh telinga. Bersantai. Ulang.
- Depan. Angkat alis sebanyak mungkin. Bersantai. Ulang.
- Wajah. Kerutkan hidung Anda dan tutup mata Anda (remas). Bersantai. Ulang.
- Bibir. Tekan bibir Anda satu sama lain. Bersantai. Ulang.
- Bahasa. Tekan lidah ke atap mulut. Bersantai. Ulang.
- Leher. Tekan kepala Anda ke sandaran kursi atau ke bantal. Bersantai. Ulang.
- Dada. Tarik napas dalam-dalam agar otot dada mengembang. tahan napas Anda selama lima detik dan kemudian keluarkan. Biarkan laju pernapasan kembali normal dan ulangi siklusnya.
- Perut. Tegang, tetap dalam, otot perut "menarik" ke arah tulang belakang. Tahan seperti ini selama lima detik dan rilekskan. Biarkan pernapasan menjadi normal dan ulangi.
- Kembali. Buat lengkungan dengan punggung (pisahkan dari kursi). Bersantai. Ulang.
- Kaki dan paha. Mengangkat kaki Anda dari kursi atau tempat tidur, menegangkan otot paha Anda. Bersantai. Ulang.
- Betis dan kaki. Angkat jari-jari kaki Anda ke belakang, regangkan otot betis Anda. Bersantai. Ulang.
Saat Anda selesai mengendurkan setiap bentuk otot, perhatikan perbedaan dalam melepaskan ketegangan, betapa nikmatnya menjadi rileks, panas dan berat untuk suatu perubahan. Setelah menyelesaikan rangkaian relaksasi otot, rasakan seluruh tubuh Anda berbaring, berat dan rileks, tenggelam ke kursi atau tempat tidur. Tetap berbaring sambil melanjutkan ritme pernapasan alami Anda dengan mudah.
Tahap 3 model relaksasi T. Carnwath dan D. Miller
Pada tahap ketiga relaksasi totalAnda mencoba untuk secara bertahap melepaskan pikiran Anda dari tekanan kehidupan sehari-hari, sambil terus waspada dan terjaga. Dengan kata lain, tahap ini melibatkan relaksasi pikiran, selain relaksasi tubuh. Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan memilih, sebelum memulai sesi relaksasi, gambar atau ingatan favorit yang dapat dieksplorasi selama lima atau sepuluh menit pada tahap terakhir ini. Banyak orang menganggap gambar berbaring di pantai yang hangat dan cerah sangat menenangkan. Jika gambar ini dipilih, indra harus digunakan untuk memaksimalkan perasaan ini. Bisa dibayangkan mendengar suara ombak memecah lembut pantai, suara burung camar beterbangan, atau merasakan sensasi hangat matahari di kulit, hembusan angin laut yang lembut, tubuh yang terbaring di pasir panas,biru laut berbintik-bintik oleh matahari, warna pasir, bentuk awan yang melintasi langit, aroma udara laut yang segar, perasaan damai dan tenteram dan kesejahteraan yang datang dari berada jauh dari itu semua, sendirian dan puas di pantai yang indah ini.
Gambar atau pemandangan santai lainnya dapat berupa kenyataan berada di lapangan pada musim semi dengan pemandangan, suara, tekstur, bau dan sensasi yang khas, atau makanan favorit atau kenangan liburan dengan kekuatan dan minat yang cukup sehingga dapat dinikmati. jelajahi, nikmati sebentar. Hal yang paling penting adalah membuat ulang gambar yang dipilih sedalam mungkin, mengalami suara, pemandangan, bentuk, suhu, warna, bau, dan sensasinya. Ingatlah bahwa Anda sedang bersantai dan menikmati diri sendiri, melepaskan semua ketegangan dengan "mengambang" di dalam gambar.
Setelah menyelesaikan tahap ketiga, Anda harus berbaring selama beberapa menit tanpa melakukan gerakan besar, kemudian perlahan-lahan buka kesadaran Anda terhadap suara-suara di ruangan dan sensasi tubuh, menekan dan mulai naik perlahan, tanpa ada gerakan tiba-tiba. mendadak. "Seperti yang bisa dilihat, dalam skema ini penulis memberi ruang pada imajinasi sebagai cara memperdalam relaksasi.
Artikel ini hanya informatif, dalam Psikologi-Online kami tidak memiliki kekuatan untuk membuat diagnosis atau merekomendasikan pengobatan. Kami mengundang Anda untuk pergi ke psikolog untuk menangani kasus khusus Anda.
Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel yang mirip dengan teknik relaksasi Bernstein dan Brokovec, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Meditasi dan relaksasi kami.