Daftar Isi:
- Apakah teknik relaksasi itu?
- Jenis teknik relaksasi
- Manfaat teknik relaksasi
- Teknik relaksasi untuk stres dalam psikologi
- 1. Relaksasi otot progresif Jacobson
- 2. Teknik pelatihan otogenik
- 3. Pernapasan diafragma
- 4. Meditasi transendental
- 5. Teknik visualisasi atau perumpamaan terpandu
- 6. Perhatian
- 7. Scan Tubuh
- 8. Pernapasan alternatif
- 9. Yoga
Stres adalah respons tubuh kita ketika merasa bahwa kita kewalahan oleh situasi tertentu, sebagai proses adaptasi tubuh kita. Namun, tingkat stres yang tinggi dapat menyebabkan penyakit organik yang serius dan / atau gangguan kejiwaan.
Dalam banyak kesempatan ketika kita dihadapkan pada tingkat stres yang tinggi, kita merasa tidak mampu melakukan apa yang seharusnya kita lakukan dan terhalang untuk mengendalikannya. Jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara meredakan stres dan kecemasan, teknik relaksasi atau relaksasi bisa sangat membantu. Oleh karena itu, dalam artikel Psikologi-Online ini, kami ingin menunjukkan kepada Anda 9 teknik relaksasi untuk stres.
Anda mungkin juga tertarik pada: Teknik relaksasi untuk orang dewasa Index- Apakah teknik relaksasi itu?
- Jenis teknik relaksasi
- Manfaat teknik relaksasi
- Teknik relaksasi untuk stres dalam psikologi
- Relaksasi otot progresif Jacobson
- Teknik pelatihan autogenik
- Pernapasan diafragma
- Meditasi transendental
- Teknik visualisasi atau citra terpandu
- Perhatian
- Scan Tubuh
- Pernapasan alternatif
- Yoga
Apakah teknik relaksasi itu?
Teknik relaksasi adalah seperangkat strategi, yang terlepas dari metode yang digunakan di dalamnya, memiliki tujuan untuk mengurangi tingkat tinggi aktivasi sistem saraf otonom kita, pada ketegangan otot, dengan adanya kecemasan, di depan kewaspadaan tubuh kita secara umum dan aspek psikologis lain yang berbeda, seperti stres.
Untuk mengurangi tingkat aktivasi ini, teknik relaksasi didasarkan pada latihan yang umumnya bersifat kopral dan pernapasan, untuk menemukan distensi otot dan saraf.
Untuk alasan ini, teknik relaksasi telah menjadi salah satu strategi intervensi psikologis yang paling banyak digunakan dalam praktiknya, menunjukkan keefektifannya baik dalam menangani gangguan psikologis, seperti fobia, kecemasan, pelatihan keterampilan sosial,… serta sumber daya untuk menangani sebagian besar masalah sehari-hari.
Jenis teknik relaksasi
Ada banyak teknik relaksasi, masing-masing bermanfaat, dan pilihan Anda harus didasarkan pada teknik yang membuat orang tersebut merasa paling nyaman dan menghasilkan efek terbesar. Di antara teknik relaksasi yang berbeda kita dapat menemukan relaksasi otot, teknik pernapasan,… tetapi secara umum semuanya dibagi menjadi dua jenis relaksasi:
- Teknik aktif atau fisik, yang bekerja dari otot ke pikiran dan bertujuan untuk mengurangi kekencangan otot. Teknik relaksasi otot tumbuh dari relaksasi otot progresif Jacobson.
- Teknik pasif atau mental, yang bekerja dari pikiran ke otot, untuk memiliki kendali yang lebih besar atas kendali mental. Dalam hal ini, teknik relaksasi dengan modalitas ini muncul dari teknik pelatihan autogenous Schultz.
Manfaat teknik relaksasi
Teknik relaksasi dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan fisik, mental dan emosional kita. Perlu dicatat bahwa teknik relaksasi mudah dipelajari dan sangat mengurangi tingkat ketegangan dan ketidaknyamanan kita, oleh karena itu teknik tersebut dapat digunakan kapan saja dan di mana saja dalam situasi stres. Selain kemudahan aplikasinya dan efektivitasnya dalam mengurangi ketidaknyamanan, teknik relaksasi berkontribusi pada:
- Memberikan perasaan sejahtera dan ketenangan.
- Tingkatkan kualitas tidur.
- Mereka meningkatkan kemampuan untuk mengatasi situasi stres.
- Ini memberikan manfaat bagi tubuh kita, seperti penurunan detak jantung, tekanan darah dan / atau otot, sehingga mengurangi risiko masalah kardiovaskular.
- Mereka berkontribusi pada suasana hati kita, membantu meningkatkan suasana hati dan meningkatkan stabilitas emosional.
- Latihannya meningkatkan kapasitas untuk konsentrasi dan ingatan.
- Mereka mengurangi rasa sakit fisik, seperti sakit kepala, sakit perut, mual,…
- Mereka membantu meningkatkan kapasitas pengendalian diri.
Teknik relaksasi untuk stres dalam psikologi
Stres dapat membuat kita memiliki masalah kesehatan fisik dan mental, karena tingginya tingkat aktivasi dalam tubuh dan dalam menghadapi hal ini, teknik relaksasi ikut berperan, yang telah digunakan sebagai strategi koping pada wanita. situasi yang membanjiri kita, untuk menangkal aktivasi yang kita rasakan karena stres. Ada berbagai jenis yang memenuhi tujuan berbeda dan membawa manfaat berbeda, seperti teknik relaksasi untuk tidur, teknik relaksasi untuk kecemasan, teknik relaksasi terpandu, teknik relaksasi mental.
Pengoperasian teknik akan berbeda di setiap teknik, namun semuanya memiliki elemen yang sama, kemudahan penerapan praktiknya. Berikut adalah beberapa teknik relaksasi yang paling umum dan cara penerapannya:
1. Relaksasi otot progresif Jacobson
Relaksasi otot progresif memungkinkan kita memasuki keadaan mati rasa ketika menghadapi stres dan kecemasan tingkat tinggi, melalui relaksasi otot, yang memungkinkan kita untuk rileks baik secara fisik maupun mental karena relaksasi yang ditimbulkannya, karena distensi otot membantu mengurangi stres dan kecemasan. Bagaimana itu dilakukan? Langkah-langkah relaksasi progresif Jacobson terdiri dari tiga fase:
- Fase ketegangan-relaksasi: latihan berusaha untuk mencapai keadaan relaksasi otot secara progresif di seluruh tubuh dan untuk ini, orang tersebut harus memahami dan merasakan perbedaan antara otot yang tegang dan rileks. Untuk melakukan ini, dalam fase ini semua otot tubuh tegang dan rileks, selama 5 hingga 10 menit, sehingga orang tersebut menjadi sadar akan dua keadaan di mana otot itu berada. Urutan ketegangan dan distensi otot mengikuti urutan tertentu, dimulai dengan mengendurkan wajah, lalu leher dan bahu, lalu lengan dan tangan, lalu bagian kaki dan terakhir dada, perut. dan lumbar.
- Fase pemeriksaan: fase ini terdiri dari memeriksa apakah berbagai otot tubuh kita tetap rileks.
- Fase relaksasi mental: sementara seluruh tubuh kita tetap rileks, kita harus membangkitkan citra secara mental, dengan tujuan juga merilekskan pikiran kita sementara tubuh kita rileks. Latihan ini akan berlangsung antara 10 dan 15 menit dan ini penting dilakukan secara menyeluruh, tanpa terburu-buru.
Dalam artikel berikut, Anda akan menemukan lebih banyak informasi tentang relaksasi otot progresif.
2. Teknik pelatihan otogenik
Teknik pelatihan otogenik adalah teknik yang dirancang untuk mengendalikan stres melalui pengaturan diri, berdasarkan kesadaran akan sensasi tubuh sendiri. Salah satu tip untuk dapat melakukan teknik ini adalah Anda sebelumnya telah menguasai relaksasi otot progresif dan setelah menguasai, akan lebih mudah untuk melakukannya. Jadi mari kita lihat langkah-langkah Anda, dalam rumus pelatihan singkat Anda:
- Latihan berat: pada latihan pertama ini, orang tersebut harus fokus pada beban pada anggota badannya, dimulai dengan lengan kanan atau kiri. Untuk melakukan ini, Anda harus mengulangi frasa "lengan kanan-kiri sangat berat" enam kali dan kemudian ulangi sekali "Saya sangat tenang". Kedua urutan tersebut akan diulangi untuk setiap lengan dan diakhiri dengan kalimat "lengan yang kokoh, tarik napas dalam-dalam dan buka mata Anda".
- Latihan panas: dalam latihan ini, konsentrasi yang kita letakkan di lengan kita akan menghasilkan sensasi panas dan di depannya kita harus mengulangi kalimat "lengan kanan-kiri sangat panas" dan kemudian: "Saya sangat tenang" Dengan cara yang sama seperti pada latihan sebelumnya, ini harus dilakukan dengan kedua lengan. Dengan laku harian dari kedua latihan, kita harus bisa berubah dari satu kondisi ke kondisi lainnya, beralih dari perasaan berat ke panas dan sebaliknya.
- Pengaturan denyut: rumusan untuk melakukan senam ini terdiri dari mengulang kalimat “denyut nadi tenang dan teratur” sebanyak enam kali, dilanjutkan dengan rumusan “Saya sangat tenang” sekaligus.
- Pengaturan pernapasan: dalam latihan ini, berkat aktivitas tubuh yang rendah, pengaruh yang menenangkan diberikan. Dalam hal ini, ungkapan yang harus kita ulangi sebanyak enam kali pada diri kita sendiri adalah “nafas yang sangat tenang”, diikuti dengan rumusan “Aku bernafas” sekali.
- Latihan perut: orang tersebut harus mengulangi enam kali "solar plexsus seperti aliran panas", solar plexus adalah jaringan saraf yang memungkinkan darah tersedia untuk fungsi otot dalam situasi stres. Setelah 6 pengulangan ini, orang tersebut harus mengulangi sekali: "Saya sangat tenang."
- Latihan kepala: terakhir, pada tahap terakhir ini, kita harus mengulangi rumusan “dahi segar atau jernih dan jernih” sebanyak 6 kali, diikuti dengan “Saya sangat tenang”.
Singkatnya, komposisi globalnya adalah sebagai berikut:
- Ulangi frasa 6 kali: "Lengan kanan sangat berat"
- Ulangi kalimat tersebut 1 kali: "Saya sangat tenang"
- Ulangi kalimat 6 kali: "Lengan kanan panas sekali"
- Ulangi kalimat tersebut 1 kali: "Saya sangat tenang"
- Ulangi 6 kali kalimat: "Denyut nadinya tenang dan teratur"
- Ulangi kalimat tersebut 1 kali: "Saya sangat tenang"
- Ulangi 6 kali kalimat: "Nafas sangat tenang"
- Ulangi frasa tersebut 1 kali: "Aku bernapas"
- Ulangi kalimat tersebut 1 kali: "Saya sangat tenang"
- Ulangi kalimat tersebut sebanyak 6 kali: "Pleksus surya itu seperti aliran panas"
- Ulangi kalimat tersebut 1 kali: "Saya sangat tenang"
- Ulangi kalimat 6 kali: "Dahi segar dan nyaman"
- Ulangi kalimat tersebut 1 kali: "Saya sangat tenang"
- Akhiri dengan kalimat: "Tegas" "Tarik napas dalam-dalam" "Buka matamu".
Dalam artikel berikut, Anda akan menemukan pelatihan autogenik Schultz.
3. Pernapasan diafragma
Latihan pernapasan, yang memicu relaksasi, terbukti sangat efektif dalam memerangi stres. Salah satu yang paling khas adalah pernapasan diafragma, yang selain menurunkan tingkat stres, berkontribusi dalam meningkatkan konsentrasi dan kinerja, serta meningkatkan rasa percaya diri dan efikasi diri.
Langkah pertama untuk melakukan teknik ini adalah duduk dalam posisi yang Anda rasa nyaman, sambil meletakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut. Saat tangan dalam posisi ini, Anda harus menghirup udara melalui hidung dan berkonsentrasi untuk mengamati bagaimana tangan yang bertumpu di perut mengikuti napas. Tahan dalam posisi ini, tarik napas dan tahan udara melalui hidung selama 4 detik, lalu keluarkan secara perlahan selama 8 detik melalui mulut.
Teknik ini harus dilakukan selama kurang lebih 5 menit, dilakukan dua kali sehari. Semakin besar praktik teknik ini, semakin mudah mengendalikan keadaan stres yang mungkin muncul.
4. Meditasi transendental
Meditasi transendental adalah teknik pengendalian pikiran, yang bertujuan untuk mengontrol rangsangan stres yang melewati pikiran kita, melalui prosedur pasif. Teknik ini terdiri dari pengulangan kata yang berulang-ulang, untuk menghindari membawa gambar atau pikiran lain ke pikiran kita dan jika pikiran atau gambar menyerang kesadaran kita, kita harus kembali ke kata itu. Ini dianggap sebagai teknik pasif karena tidak berusaha melawan pikiran obsesif, tetapi untuk memfokuskan konsentrasi pada kata yang dipilih, semua perhatian kita harus dicurahkan padanya, sehingga orang tersebut dibebaskan dari kemampuan memperhatikan rangsangan eksternal yang menghasilkan stres. Dalam artikel berikut, Anda akan menemukan efek meditasi pada tubuh dan pikiran.
5. Teknik visualisasi atau perumpamaan terpandu
Teknik visualisasi untuk mendapatkan relaksasi, terdiri dari membayangkan gambaran mental tentang situasi, sensasi dan / atau emosi, dengan mengikuti serangkaian instruksi verbal, yang mendorong imajinasi, untuk mencapai keadaan ketenangan dan relaksasi. Contoh yang mungkin dari latihan visualisasi adalah sebagai berikut, yang mengintegrasikan kelima indra:
- Dilihat: bayangkan selama 20 detik seekor siput, kancing, pohon ek, segitiga dan kepang rambut.
- Mendengar: bayangkan bel pintu, angin bertiup melalui dedaunan pepohonan, orang-orang memanggil Anda dengan namanya, not-not piano, lalu lintas dan air mengalir dari keran.
- Bau: Cobalah membangkitkan bau vanili, kaporit, roti tawar, dan bensin.
- Rasa: bayangkan rasa stroberi, coklat, kopi, tomat…
- Sentuhan: berusaha membangkitkan sensasi berjabat tangan, menyentuh air panas, selimut lembut, pasir…
- Temperatur: bayangkan Anda sedang berjemur, perasaan berada di gunung di tengah musim dingin, dingin yang Anda rasakan saat menyentuh es batu…
- Kinestetik: mengamati gerakan bersepeda, berenang, mengaduk minuman panas, meninggalkan gantungan di bagian atas lemari…
6. Perhatian
Latihan kesadaran bisa menjadi latihan relaksasi yang sangat baik, karena mendorong kita untuk memusatkan perhatian kita pada saat ini dan dengan ini, kita menghentikan sejumlah besar rangsangan stres yang melewati pikiran kita, sehingga mengurangi stres yang ditimbulkannya. Latihan relaksasi kesadaran, yang terbukti sangat efektif, adalah konsentrasi penuh selama 1 menit pada pernapasan kita. Dalam artikel berikut, Anda akan menemukan apa itu mindfulness dan bagaimana itu dipraktikkan.
7. Scan Tubuh
Pemindaian tubuh terdiri dari latihan meditasi yang bertujuan membuat orang tersebut memindai semua area tubuh mereka, memfokuskan perhatian mereka pada sensasi yang ditimbulkan dengan berkonsentrasi pada area yang ditentukan berbeda. Dengan ini, perasaan tenang dicapai pada tubuh kita dan dengan itu, juga pada pikiran kita.
8. Pernapasan alternatif
Teknik pernapasan alternatif juga bisa menjadi latihan yang bagus untuk mengurangi stres, mendorong keadaan relaksasi. Ini terdiri dari menghirup udara melalui lubang hidung kita, secara bergantian. Realisasinya memungkinkan kita memasuki keadaan tenang, melalui prosedur yang sangat sederhana. Untuk penampilan Anda, pertahankan posisi meditasi (duduk bersila) dan tutup salah satu lubang hidung dengan ibu jari, sambil menarik napas dalam dan perlahan melalui lubang hidung lainnya. Untuk melepaskan udara, letakkan ibu jari Anda pada lubang hidung yang berlawanan dan biarkan udara mengalir. Ulangi prosedur ini secara terbalik.
9. Yoga
Yoga, selain memberi kita manfaat besar bagi kesehatan fisik kita, merupakan aktivitas fisik yang membantu kita mencapai keadaan relaksasi, dengan memperbaiki pernapasan yang terjadi dan membantu mengurangi ketegangan otot di tubuh. Pada artikel berikut Anda akan menemukan lebih banyak informasi tentang manfaat dan latihan yoga untuk kecemasan.
Terakhir, jika Anda memiliki anak, atau bekerja dengan anak-anak, mungkin berguna untuk membaca tentang teknik relaksasi untuk anak-anak.
Artikel ini hanya informatif, dalam Psikologi-Online kami tidak memiliki kekuatan untuk membuat diagnosis atau merekomendasikan pengobatan. Kami mengundang Anda untuk pergi ke psikolog untuk menangani kasus khusus Anda.
Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel yang mirip dengan 9 teknik relaksasi untuk stres, kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Meditasi dan relaksasi.
Bibliografi- Blanco, C., Estupiñá, FJ, Labrador, FJ, Fernández-Arias, I., Bernardo-de-Quirós, M., &
- Fernández-Abascal, EG, & Tobal, JJM (1979). Pengukuran pernapasan dalam berbagai teknik relaksasi. Laporan Departemen Psikologi Umum, 2 (5), 127-142.
- Gómez, L. (2014). Penggunaan teknik relaksasi di klinik psikologi. Anales de Psicología / Annals of Psychology, 30 (2), 403-411.
- Rodríguez Rodríguez, T., García Rodríguez, CM, & Cruz Pérez, R. (2005). Teknik relaksasi dan pengendalian diri emosional. MediSur, 3 (3).
- Sánchez, J., Rosa, AI, & Olivares, J. (1998). Teknik relaksasi di bidang psikologi klinis dan kesehatan di Spanyol: Sebuah tinjauan meta-analitik. Notebooks of Psychosomatic Medicine, 45 (46), 21-36.
- Varo, MB, Fernández, MO, Cobos, FM, Gutiérrez, PV, & Aragón, RB (2006). Intervensi kelompok dalam gangguan kecemasan di Perawatan Primer: teknik relaksasi dan perilaku kognitif. SEMERGEN-Kedokteran Keluarga, 32 (5), 205-210.