Daftar Isi:
- Apakah emosi itu
- Kecemasan
- Murka
- Bagaimana mengontrol kecemasan dan amarah
- Teknik # 1: Bernapas Dalam
- Teknik # 2: Menghentikan Pikiran
- Teknik # 3: Relaksasi Otot
- Teknik # 4: Latihan Mental
- Teknik # 5: Regulasi Pikiran
- Teknik # 6: Penalaran Logis
- Teknik # 7: gangguan
- Teknik # 8: Pengaturan Diri
- Teknik # 9: Pendidikan Emosional
- Teknik # 11: Pelatihan Asertif
- Teknik # 12: Perhatian dan Meditasi
Peringkat: 4.5 (8 suara) 8 komentar
Emosi adalah reaksi alami yang memungkinkan kita waspada terhadap situasi tertentu yang melibatkan bahaya, ancaman, frustrasi, dll. Komponen utama emosi adalah reaksi fisiologis (peningkatan detak jantung dan pernapasan, ketegangan otot, dll.) Dan pikiran. Keterampilan tertentu diperlukan untuk mengelola emosi karena intensitas yang berlebihan dapat membuat orang mengalaminya sebagai keadaan yang tidak menyenangkan atau mengarahkan mereka untuk melakukan perilaku yang tidak diinginkan.
Apakah Anda ingin tahu apa saja teknik pengendalian emosi terbaik? Dalam artikel Psikologi-Online ini, Anda akan menemukan 12 teknik pengendalian emosi yang akan membantu Anda menangani semua jenis situasi. Latihan ini didasarkan pada studi psikologis dan terbukti sangat efektif.
Anda mungkin juga tertarik pada: Pengendalian diri emosional: latihan, teknik dan contoh Indeks- Apakah emosi itu
- Bagaimana mengontrol kecemasan dan amarah
- Teknik # 1: Bernapas Dalam
- Teknik # 2: Menghentikan Pikiran
- Teknik # 3: Relaksasi Otot
- Teknik # 4: Latihan Mental
- Teknik # 5: Regulasi Pikiran
- Teknik # 6: Penalaran Logis
- Teknik # 7: gangguan
- Teknik # 8: Pengaturan Diri
- Teknik # 9: Pendidikan Emosional
- Teknik # 11: Pelatihan Asertif
- Teknik # 12: Perhatian dan Meditasi
Apakah emosi itu
Jadi empat aspek ikut bermain dalam emosi manusia:
- Situasi konkret.
- Serangkaian reaksi atau sensasi fisiologis tertentu (percepatan denyut nadi dan pernapasan, ketegangan otot, dll.).
- Pikiran tertentu.
- Jenis tanggapan konkret yang sesuai untuk situasi itu.
Kecemasan dan amarah adalah reaksi alami dan positif yang harus kita waspadai terhadap situasi tertentu, yang dianggap berbahaya. Tetapi mereka juga bisa menjadi emosi negatif yang tidak bekerja sebagaimana mestinya, diaktifkan oleh rangsangan yang tidak berbahaya dan menyebabkan ketidaknyamanan dan perilaku yang tidak pantas. Memahami, mengetahui dan mengakui emosi adalah prosedur untuk bisa mengendalikannya.
Kecemasan
Kecemasan adalah salah satu emosi yang harus Anda ketahui cara menanganinya karena dialami sebagai tidak menyenangkan dan dapat menyebabkan perilaku yang tidak pantas, terutama ketika terjadi dalam konteks sosial (misalnya berbicara di depan umum) atau dalam situasi yang tidak menimbulkan bahaya (misalnya naik di lift, pergi keluar, dll.).
Kecemasan terdiri dari serangkaian perasaan takut, gelisah, tegang, khawatir dan tidak aman yang kita alami dalam situasi yang kita anggap mengancam (baik secara fisik maupun psikologis). Artinya, "kecemasan" mencakup komponen-komponen berikut:
- Pikiran menakutkan dan gambaran mental (kognitif)
- Sensasi fisik yang muncul saat kita gugup atau marah. (fisiologis).
- Perilaku yang merupakan konsekuensi dari respon kecemasan (behavioral).
Murka
Kemarahan adalah emosi lain yang bisa mengganggu. Kemarahan mengacu pada serangkaian perasaan tertentu termasuk kemarahan, kejengkelan, amarah, amarah, dll. dan itu biasanya muncul dalam situasi di mana kita tidak mendapatkan apa yang kita inginkan.
Reaksi fisiologis terhadap kemarahan mirip dengan kecemasan; Yang membedakan satu dari yang lain adalah jenis situasi yang menyebabkannya, pemikiran yang muncul dalam situasi tersebut dan perilaku yang dipicu.
Bagaimana mengontrol kecemasan dan amarah
Manusia mengalami kecemasan dan kemarahan dengan cara yang negatif dan meresponsnya dengan cara yang tidak tepat. Di luar naluri bertahan hidup, kami mencari cara khusus untuk menghilangkan emosi negatif.
Solusi ini bisa benar (berolahraga, bermeditasi, melakukan latihan pernapasan…) atau tidak tepat (merokok, minum alkohol, merespons secara agresif…). Perilaku yang tidak pantas seringkali memiliki konsekuensi negatif.
Sekarang setelah Anda mengetahui emosi yang dapat mengganggu kehidupan kita secara negatif, sekarang saatnya memberi tahu Anda 12 teknik pengendalian emosi yang akan mengubah cara Anda mengelola perasaan.
Teknik # 1: Bernapas Dalam
Teknik pengendalian emosi ini sangat mudah diterapkan dan juga sangat berguna untuk mengontrol reaksi fisiologis sebelum, selama dan sesudah menghadapi situasi emosional yang intens.
- Tarik napas dalam-dalam sambil menghitung sampai 4 secara mental
- Tahan nafas Anda sambil menghitung secara mental sampai 4
- Lepaskan udara sambil menghitung sampai 8 secara mental
- Ulangi proses di atas
Yang dimaksud adalah melakukan berbagai fase pernapasan dengan perlahan dan sedikit lebih intens dari biasanya, tetapi tanpa harus memaksanya kapan pun. Untuk memeriksa apakah Anda bernapas dengan benar, Anda dapat meletakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut. Anda akan bernapas dengan benar ketika hanya tangan Anda yang bergerak dari perut saat Anda bernapas (beberapa juga menyebutnya pernapasan perut).
Teknik # 2: Menghentikan Pikiran
Teknik ini juga dapat digunakan sebelum, selama atau setelah situasi yang menyebabkan masalah bagi kita.
Strategi ini berfokus pada pengendalian pikiran. Untuk mempraktikkannya, Anda harus mengikuti langkah-langkah berikut:
- Ketika Anda mulai menemukan diri Anda tidak nyaman, gugup atau kesal, perhatikan jenis pikiran yang Anda miliki, dan kenali semua yang berkonotasi negatif (berpusat pada kegagalan, kebencian pada orang lain, menyalahkan, dll.)
- Katakan pada diri sendiri "Cukup!"
- Gantilah pikiran itu dengan yang lebih positif
Masalah dengan teknik ini adalah dibutuhkan beberapa latihan untuk mengidentifikasi pikiran negatif, serta mengubahnya dan mengubahnya menjadi pikiran positif.
Teknik # 3: Relaksasi Otot
Teknik ini juga dapat diterapkan sebelum, selama dan setelah situasi, tetapi penggunaan yang efektif membutuhkan pelatihan sebelumnya. Untuk latihannya, ikuti langkah-langkah berikut:
- Duduklah dengan tenang dalam posisi yang nyaman. Tutup matamu.
- Relakskan semua otot di tubuh Anda secara perlahan, dimulai dari jari kaki, lalu rilekskan bagian tubuh lainnya hingga Anda mencapai otot di leher dan kepala.
- Setelah Anda mengendurkan semua otot di tubuh Anda, bayangkan diri Anda berada di tempat yang damai dan rileks (misalnya, berbaring di pantai). Tempat mana pun yang Anda pilih, bayangkan diri Anda benar-benar rileks dan tanpa beban.
- Bayangkan diri Anda berada di tempat itu sejelas mungkin. Lakukan latihan ini sesering mungkin, setidaknya sekali sehari selama sekitar 10 menit setiap kali. Jika Anda telah diyakinkan oleh kegunaan latihan, ingatlah bahwa Anda harus berlatih untuk mengotomatiskan prosesnya dan bersantai dalam beberapa detik.
Teknik # 4: Latihan Mental
Teknik pengendalian emosi ini dimaksudkan untuk digunakan sebelum menghadapi situasi di mana kita tidak merasa aman. Ini hanyalah membayangkan bahwa Anda berada dalam situasi itu (misalnya, meminta seseorang untuk pergi bersama Anda) dan bahwa Anda baik-baik saja, sambil merasa benar-benar santai dan aman.
Anda harus secara mental melatih apa yang akan Anda katakan dan lakukan. Ulangi beberapa kali, sampai Anda mulai merasa lebih rileks dan percaya diri.
Teknik # 5: Regulasi Pikiran
Ketika kita menghadapi saat ketidaknyamanan mental dan kita tidak tahu bagaimana mengelola emosi kita, kita biasanya mengalami sesuatu yang dikenal sebagai "semburan pikiran". Sering kali, pikiran yang tidak terkendali ini bersifat negatif dan tidak memungkinkan kita mencari solusi untuk situasi yang membuat stres.
Untuk alasan yang sama, mengatur pikiran bisa menjadi teknik pengendalian emosi yang efektif. Bagaimana kita bisa melakukannya? Langkah pertama adalah mendeteksi aliran pikiran dan mengidentifikasi jenis ide yang muncul di kepala kita. Kemudian kita dapat mencoba menuliskannya di buku catatan jika kita sendirian dan kemudian mengerjakan pernyataan itu.
Teknik # 6: Penalaran Logis
Sangat terkait dengan teknik pengendalian emosi sebelumnya, penalaran logis terdiri dari menganalisis pikiran yang menyebabkan ketidaknyamanan emosional kita satu per satu dan menalarinya secara logis, misalnya:
- Berpikir: " Saya tidak berguna dan tidak berguna "
- Emosi: sedih dan menangis
- Penalaran logis: " sejauh mana pernyataan itu benar? Apa gunanya bagi saya untuk memikirkan hal itu tentang diri saya? Apa yang dapat saya lakukan untuk mengubah pikiran itu? "
Teknik # 7: gangguan
Teknik ini dianjurkan untuk dilakukan pada saat-saat darurat, ketika kita tidak dapat mengendalikan perasaan kita dengan cara lain. Ketika kita merasa terbebani oleh emosi kita, kita dapat mencoba mengalihkan perhatian kita dengan beberapa rangsangan yang menghibur kita seperti lagu, buku, film…
Teknik # 8: Pengaturan Diri
Pengaturan diri emosional adalah teknik yang membutuhkan latihan. Bagaimanapun itu sangat efektif. Untuk mencapai swa-regulasi, kita harus mengikuti langkah-langkah berikut:
- Deteksi dan rekam momen ketika kita kehilangan kendali
- Ketika kita tenang, pikirkan tentang pemicu situasi (apa yang kita pikirkan ketika kita kehilangan kendali atas emosi kita)
- Identifikasi pikiran pemicu sebelum menimbulkan emosi yang tidak terkendali
- Belajar untuk mengatur emosi kita selama masa krisis membantu kita dengan teknik relaksasi lainnya.
Teknik # 9: Pendidikan Emosional
Ini adalah latihan untuk mencegah gangguan emosi. Pendidikan emosional terdiri dari pembelajaran untuk mendeteksi perasaan dan menghargainya tanpa menilai secara negatif. Semua emosi kita diperlukan pada tingkat tertentu dan membantu kita beradaptasi dengan dunia di sekitar kita.
Teknik # 11: Pelatihan Asertif
Pelatihan asertif adalah teknik yang membutuhkan seorang spesialis untuk diselesaikan dengan sukses. Kelompok latihan psikologis ini bertujuan untuk belajar merespon suatu konflik secara asertif, beberapa teknik pelatihan asertif adalah:
- Identifikasi situasi di mana kami ingin lebih tegas.
- Jelaskan situasi masalah.
- Tuliskan naskah untuk mengubah perilaku kita.
- Terapkan skrip ini ke dalam praktik.
Jika Anda ingin tahu lebih banyak, Anda dapat mencatat artikel ini tentang keterampilan sosial dan pelatihan ketegasan.
Teknik # 12: Perhatian dan Meditasi
Terakhir, untuk menyimpulkan artikel tentang teknik pengendalian emosi terbaik ini, kita akan membahas tentang terapi kesadaran atau mindfulness. Terapi yang didasarkan pada prinsip meditasi ini sangat efektif dalam meredakan tingkat kecemasan di saat krisis emosional. Ini tentang menghentikan aliran pikiran kita dan memfokuskan pikiran pada "di sini dan sekarang ", pada sensasi kita saat ini dan pada apa yang mengelilingi kita pada saat yang tepat itu. Cari tahu di sini bagaimana mindfulness diterapkan dalam terapi kognitif.
Artikel ini hanya informatif, dalam Psikologi-Online kami tidak memiliki kekuatan untuk membuat diagnosis atau merekomendasikan pengobatan. Kami mengundang Anda untuk pergi ke psikolog untuk menangani kasus khusus Anda.
Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel yang mirip dengan 12 Teknik Pengendalian Emosi, kami menganjurkan Anda untuk memasukkan kategori Emosi kami.
Bibliografi- DE LAS HERAS RENERO, Mª DOLORES Y COLS. Temukan program. Junta Castilla y León.
- E. CABALLO, VICENTE. Manual evaluasi dan perawatan keterampilan sosial. ABAD XXI. 1999.
- GOLDSTEIN ARNOLD. Kemampuan sosial dan pengendalian diri pada masa remaja. ABAD XXI. 1999.
- LUENGO MARTÍN, Mª ÁNGELES Y COLS. Membangun Kesehatan. MEC.
- MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Teknik kognitif untuk manajemen stres. MARTÍNEZ ROCA. 1998.
- MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Teknik pengendalian diri emosional. MARTINEZ
- VALLÉS ARANDIGA A. DAN VALLÉS TORTOSA C. Program untuk penguatan keterampilan sosial III. EOS.